ヒザを立てて仰向けに寝ます。お尻を持ち上げ、ヒザから肩までが一直線の坂になるようにします。この状態で、15秒～30秒ほどキープしましょう。ポイントは、前モモに力が入らないようにすること。前モモに力が入ると腰が反って痛みやすくなります。かかとの位置がお尻に近すぎると前モモに力が入りやすくなるので注意してください。下ろすときは、背骨の上のほうからゆっくり下ろしましょう。3セット行うのが目安です。

慣れてきたら、キープするときに片脚をまっすぐ伸ばしてみましょう。負荷が高くなります。ただし、姿勢が崩れると効果がなくなってしまうので、くれぐれも無理はしないようにしてください。やり方を間違うと、逆に腰を痛めてしまうこともあるので、正しい姿勢を保つことが大切です。