《かかと上げ下げ運動》

かかと上げ下げ運動は、壁や机などに手をつき膝を伸ばしたまま立って頂き、そのままつま先立ちをするようにかかとを上げ下げします。

1で上げ２で下げ、繰り返し３０回程行うとふくらはぎの筋肉を使い足の血流が良くなります。

足の血流が良くなることで歩く際に体が軽くなったような感覚になる事もあります。

ふらふらしやすい方は、イスに座ったままかかとの上げ下げを繰り返し行うと同じような効果が期待できます。

運動は、朝、昼、夜と1日3回程行ってください。

《ゴキブリ体操とは》

ゴキブリ体操は、まず床やベッドの上に上向きに寝転がります。

次に、手足を天井に向けてあげます。

四つん這いが逆さまになったような姿勢になります。

最後に手首、足首の力を抜きブラブラゆすります。

足は膝の曲げ伸ばし運動が入ってしまっても構いません。

時間は、30秒程、1日3回くらい行うようにして下さい。

手の血流は日常生活の中で頭を洗う際や吊革につかまるなど頭より上で手を使うことで血流は良くなります。

足では、歩くことやゴキブリ体操を行うことで血流は良くなります。

手に比べると足の方が心臓より低い位置にあるため、血流不良やむくみは起こりやすくなります。

次回、足の血流を良くする運動についてお話し致します。

前回は、マフェトン理論の180公式についてお話し致しました。

では、実際の有酸素運動の行い方をお話し致します。

マフェトン理論では、15分かけて180公式で計算される心拍数まで上げ、15分かけて元の心拍数まで下げる運動が理想とされています。

例として、40分間の有酸素運動が出来る方は15分かけて心拍数を上げ、10分間心拍数を保ち、15分かけて元の心拍数まで下げることで40分間の有酸素運動が行えます。

有酸素運動を行う際にはストレッチなどを行い、無理の無いように気をつけてください。

《マフェトン理論 180公式》

 日常的にあまり運動をされない方、もしくは病気が治ったばかりの方の目標心拍数は「180－年齢－10」以上です。

大会やトレーニングの記録が下がりつつある方、もしくはよく風邪をひく方や怪我を繰り返している方の目標心拍数は「180－年齢－5」 です。

過去2年間で特に問題なくトレーニングが出来ている方、もしくは風邪をひいたのが1～2度程度の人方の目標心拍数は「180－年齢」です。

2年以上順調にトレーニングが出来ており、大会やトレーニングの記録が伸びている方やさらに怪我や病気をしていない方の目標心拍数は「180－年齢＋5」です。

以上がマフェトン理論の180公式です。

次回、有酸素運動の行い方をお話し致します。

《筋緊張性頭痛が起こる原因》

筋緊張性頭痛の原因には運動不足(何々しっぱなし)があります。

例えばデスクワークの方で仕事をしている間は、ずっとパソコンを見ている方、内装関係の仕事をしていてずっと上を見ている方など同じ方向を20分見ていると首まわりの筋肉は硬まってしまいます。

その後の頭痛の起こり方はストレスの際にお話しした通りです。

筋肉が硬まり、後頭部の骨の膜を引っ張り、頭痛が発生してしまいます。

《原因》

• 運動後や仕事などで筋肉が疲れた後のアフターケア不足
• 筋肉が固まったことによる柔軟性の低下
• 筋力の低下

がベースにある時に次のことが負担としてかかった時に起こります。

短距離走や野球のベースランニングでのスタートダッシュの時、サッカーでも起こります。

バレーボールやバスケットボールなどのジャンプ動作。

バドミントンや卓球などの左右のフットワーク。

格闘技などで強い衝撃が加わった時。

日常生活では、女性の方ですと仕事でヒールを履いて立っている時間が長くなった時やデスクワークでエアコンなどで冷えた後などに急に走ったりした時に起こります。

そのため、肉離れ=スポーツ中のケガではなく、日常生活でも起こることがあります。